Uykusuzluğa ne iyi gelir? Evde uyku yapan doğal ve bitkisel çözümler!

Kapak fotoğrafı için Kinga Cichewicz'e teşekkürler! :)

Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

Aşağıda; sizler için uykusuzluğa iyi gelen doğal ve bitkisel çözümleri, yapılan araştırmalar ve klinik çalışmalar eşliğinde kaynak gösterek olabildiği kadar detaylı şekilde paylaşmaya özen gösterdik.

Diğer platformlardan ziyade, sizlere sunduğumuz bu araştırmalar ve çalışmaları sunmamızdaki asıl hedefin uyku ve uykusuzluk ile ilgili rahatsızlıklar (insomnia) için kulaktan dolma bilgilerden uzak kalmasınızı hedefledik.

Evde Çözüm ailesi olarak; bu tür yaklaşımlarımızdan dolayı bizlere göstermiş olduğunuz ve günden güne artan yoğun ilginiz için ayrıca teşekkür ederiz.

Evde Uyku Yapan Doğal ve Bitkisel Çözüm

Sizlere sunduğumuz doğal bitkisel çözümleri ayrıca evde uygulayabileceğiniz çözümler olarak elimizden geldiği kadar pratik hale getirdik.

Tüm bunların yanında; çözümlerimizden bahsederken, başka hangi rahatsızlıklara da iyi geldiğinden bahsederek bilinçli bir toplum için olabildiği kadar bilgilendirici bir platform olmaya devam ediyoruz.

Tüm geri dönüş ve önerileriniz için tekrar teşekkür eder, sağlıklı günler dileriz.

Kivi

Beyinde uykusuzluğa neden olabilen oksidatif adlı strese sebebiyet veren durumları, içerdiği antioksidan özellikler ile hafifleten özelliklere sahip kivi ayrıca zihni de gevşeterek uykuya yardımcı olabilecek serotonin içerir ( Delil 1 ).

Bu bitkisel çözümü geceleri düzenli olarak 2 adet olacak şekilde tüketerek, uykusuzluğa iyi gelen ve uyku yapabilecek etkilerini bir kaç hafta içerisinde gözlemleyebilirsiniz.

Muz

Beynin ve vücudun sağlıklı bir şekilde işleyişine iyi gelen potasyum, magnezyum ve triptofan bakımından oldukça zengin olan muz da uykusuzluğa iyi gelebilecek besinler arasında yer alır. Muz ile ilgili yapılan klinik çalışmalar ve araştırmalar sonucunda; melatonin ve serotonin gibi optimum seviyede hormonlar üreterek, beyni rahatlattığı ve uykuyu tetiklediği gözlemlenmiştir ( Delil 2 ) , ( Delil 3 ) , ( Delil 4 ).

Uyku ile ilgili sorunlar yaşadığınız dönemlerde, geceleri düzenli olarak muz tüketerek uykusuzluğa iyi gelebilecek etkiler sağlayabilir ve rahat bir uyku çekmeye başlayabilirsiniz.

Oldukça faydalı olan muzu ayrıca; ayak çatlaklarına ( avokado ile beraber ), karın ağrısına, mide ağrısına ve halsizliğe maruz kaldığınızda alternatif bir çözüm olarak uygulayabilirsiniz.

Bal

Birçok rahatsızlığa iyi geldiği gibi organik balın gece uyumadan önce tüketimi de uykusuzluğa iyi gelerek fayda sağlayayabilir. Glikojen eksikliği sonucunda gece boyunca salgılanan stres hormanlarını engelleyerek glikojen dengesini düzenleyen balın, uyku bölünmesine neden olabilecek etmenleri ortadan kaldırabildiğini belirten çeşitli kaynaklar vardır. Tüm bu özellikleri ile beraber bal, vücuttaki oksidatif stresi azaltan antioksidanlarla dolu olduğu için de uyku kalitenizi arttırabilir ( Delil 5 ).

Evde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu doğal ve bitkisel çözüm için geceleri uyku öncesi 1 ya da 2 yemek kaşığı bal tüketmeniz ve bu süreci zamanla gözlemlemeniz yeterli olacaktır.

Süt

Uykusuzluk için oldukça yaygın olarak kullanılan ve evde rahatlıkla bulunan çözümlerden süt ise içerdiği triptofan sayesinde uykuya yardımcı olduğu yapılan çeşitli araştırmalar ve gözlemlerde belirtilmiştir ( Delil 6 ).

Yatmadan 10 ila 15 dakika önce hafifçe ısıtmış olduğunuz sütü düzenli olarak içerek uykusuzluğa zamanla çözüm olduğunu gözlemleyebilirsiniz.

Sütü de ishale, ağız kokusuna, halsizliğe, bademcik şişmesine ve basura (hemoroide) iyi gelmesi için alternatif olarak tüketebilirsiniz.

Vişne Suyu

Vişne suyu, antioksidan ile antienflamatuar maddeler barındırmasının yanı sıra uykusuzluk için oldukça önemli olan melatonin içerir. Bu özellikleri sayesinde de uyku bozukluğunun düzenlenmesinde oldukça faydalı ve iyi gelen içeceklerden biri olarak bilinir.

Vişne suyu ile ilgili yapılan bir araştırma sonrasında da bilim insanları, uyku bozukluğu olan hastaların vişne suyu içmeleri sonucu neredeyse 90 dakika daha uyuduklarını gözlemlemişlerdir ( Delil 7 ).

Papatya Çayı

2016 Yılında yapılan başka bir araştırmaya göre ise; uyku yapan içecekler arasında başta gelen papatya çayının uykusuzluğa iyi gelen etkilerinin yanı sıra depresyon ve uyku kalitesine olan etkileri üzerindeki gelişimleri gözlemlenmiştir ( Delil 8 ).

Uykusuzluğa bire bir olan ve uyku yapan bitkisel çözümlerden papatya çayını da gün içerisinde 2 kere olacak şekilde evde rahatlıkla deneyerek uyku problemnize hızlı bir şekilde etki ettiğini gözlemleyebilirsiniz.

Başka rahatsızlıklarda papatya çayını bitkisel bir çözüm olarak ta kullanmak için bademcik şişmesine, boğaz ağrısına, mide ekşimesine ve boğaz enfeksiyonuna maruz kaldığınız zamanlarda deneyebilirsiniz.

Yeşil Çay

Evde oldukça kolay bulabileceğiniz ve uykusuzluk için mükemmel bir bitkisel çözüm olan yeşil çayın içerisinde bulunan L-theanine amino asidinin uyku tetikleyici özelliği sayesinde rahat bir uyku düzenine kavuşabileceğinizi belirten çeşitli araştırmalar vardır ( Delil 9 ).

Her gece uyku öncesinde hazırlayacağınız bu harika bitkisel çayın içerisine biraz bal ekleyerek gücünü arttırabilir ve iyi gelen etkilerini kısa sürede gözlemleyebilirsiniz.

Basura ( hemoroide ), güneş yanığına, selülite, sivilceye, adet sancısına, geniz akıntısına, gaz sıkışmasına, baş ağrısına, saç dökülmesine, gastrite, ishale ve böbrek ağrısına maruz kaldığınızda da yeşil çayı bitkisel bir çözüm olarak evde rahatlıkla deneyebilirsiniz.

Sarımsak

İçerdiği antioksidan ve antimikrobiyal özelliklerle birçok rahatsızlık için evde oldukça yaygın olarak uygulanan çözümlerden olan sarımsak ise vücut sıvılarını düzenlerken, organlarını sağlıklı çalışmasını sağlayarak enfeksiyon riskini azaltır. Bu durum aynı zamanda beynin ve kalbin de daha aktif hale gelmesine zemin hazırlayarak uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olacağını belirten çeşitli incelemeler vardır ( Delil 10 ).

Uykusuzluk için etkili olan bu diğer bitkisel çözüm için bir bardak süte bir diş sarımsağı doğradıktan sonra ocakta ısıtıp uyku öncesi içmeniz yeterli olacaktır.

Sarımsağı ayrıca; böbrek ağrısına, ses kısıklığına, ayak mantarına, sivilceye, kulak ağrısına ve diş ağrısına maruz kaldığınız doğal bir antibiyotik olarak çözüm amaçlı deneyebilirsiniz.

Evde Uyku Yapan veya Uykusuzluğa Çözüm Olanlar

Aşağıda; uyku yapan ya da uykusuzluğa neden olan doğal ve bitkisel çözüm haricinde olan diğer etmenlere ulaşabilirsiniz. Bu kısmımızı, sizleri ayrıca bilinçlendirmek için oluşturduğumuzu büyük bir mutlulukla belirtmek isteriz.

Çünkü; bu etmenler ile ilgili yapılan klinik çalışmalar ve araştırmaları da sizlere sunarken oldukça faydalı bilgileri aktarmaya özen gösteriyoruz.

Sirkadiyen Ritim / Vücut Saati

Vücuda ait hormonal ve kimyasal üretim fonksiyonlarının 24 saatlik süre boyunca düzenlenmesi olarak bilinen sirkadiyen ritim, uyku bozukluğu ya da uykusuzluk gibi durumların düzene girmesini sağlayan önemli faktörlerden biri olarak bilinir.

Uykusuzluk için sıkıntı çeken bireyler ve sirkadiyen ritimler üzerinde yapılan çeşitli araştırmalar sonucunda; bu biyolojik saatin, uyku homeostatik tahrikiyle etkileşimini ortaya çıkaran özellikler gözlemlendi. Bu durumla beraber gündelik alışkanlıklar halinde belirli saatlerde uyumak, vücut saatine faydalı olarak uykusuzluğa da iyi gelen bir sürece zemin hazırlayabilir ( Delil 11 ).

Oda Sıcaklığı

Vücut sıcaklığı, uykuya sürecinde değişim eğilimi gösterir ve ayak ya da el sıcaklığı artarken çekirdek sıcaklığında azalma gözlemlenir. Bu değişimin stabil olarak ayarlanması için oda sıcaklığını stabil yaparak ( klima ya da diğer cihazlar aracılığı ile ) serin şekilde ayarlamak, uykusuzluğa iyi gelen çözümlerden biri olabilir ( Delil 12 ).

Yapılan başka bir araştırmada ise 22 ve 24 yaşları arası kadınlarda uyku öncesi alınan sıcak duşun uykusuzluğa oldukça iyi gelen ve uyku düzeninin sağlanmasında faydalı olduğu gözlemlendi ( Delil 13 ).

Saate Bakmak

Sizlere ilginç gelebilir, ancak yapılan araştırmalar ve ilgili gözlemlere göre; uyku öncesi saate bakıp uyumaya çalışmanın uykusuzluk rahatsızlığına ( insomnia ) neden olabileceği gibi diğer huzursuz sendromları da tetikleyerek düzeni değiştirebileceği gözlemlenmtiştir.

2012 Yılında yapılan klinik bir gözlelee sonrası uykusuzluk ile ilgili tıp merkezine başvuranların, uyku öncesinde zamanı takip etmelerinin uyku bozukluğuna yol açarak strese de neden olabildiği gözlemlenmiştir ( Delil 14 ).

Bu durumla beraber; uykusuzluk problemi yaşayan bireylerin düzensiz yaşadıkları uykulardan şikayetçi olmak yerine diğer iyi gelen yöntemlere yönelmeleri hep psikolojik açıdan hem de uyku sağlığı açısından önemli olacaktır.

Müzik Dinlemek

2015 Yılında modern toplumda yaygın olarak rastlanan uykusuzluk hastalığı ( Insomnia ) için yapılan bir araştırmada kişilerin uykusuzluk sonucu düşük hayat kaliteleri, fiziksel ve ruhsal değişimleri de göz önünde bulundurularak çözüm arandı.

Yetişkinlerde yaşanan bu uykusuzluk sürecine müziğin iyi gelmesi ile beraberindeki hafifletilmesi ve değerlendirilmesi üzerine yapılan bu çalışmada hem sabit etki hem de rastgele etki modelleri kullanılarak meta-analizler yapıldı.

Yapılan çalışmalar ve gözlemler sonucunda araştırmacılar, uykusuzluğa müzik dinlemenin iyi geldiğini ve uyku kalitesini arttırmada oldukça etkili geldiğini gözlemlediler ( Delil 15 ) , ( Delil 16 ).

2008 Yılında uyku kalitesini arttırmak ve uykusuzluğu gidermek için yapılan başka bir araştırma ise uykulu genç katılımcıları gözlemleyerek uyku bozukluklarına, yorgunluğa, halsizliğe, depresyona ve gündüz işleyişinde sorunlara neden olabilecek etmenleri araştırdı.

Araştırma sonrasında yapılan gözlemlerle beraber rahatlatıcı olarak bilinen klasik müzik dinlemenin, uyku problemlerinin giderilmesinde ve uykusuzluğa iyi gelebileceğine dair çeşitli sonuçlar tespit edilerek özellikle hemşirelerin bu yöntemi kolay olarak değerlendirerek insomnia gibi uykusuzluk rahatsızlığı çeken kişilerde kullanabileceği yönünde bilgilendirme yapıldı ( Delil 17 ).

Kitap Okumak

Uykusuzluk problemi yaşayan yetişkinler hakkında pek bir çalışma yapılmış olmasa da çocuklarla ilgili yapılan klinik gözlemler sonucunda uyku öncesi okunan kitapların uykusuzluğa iyi geldiği gözlemlenmiştir. Ayrıca; kitap okuma alışkanlığının elektronik cihazlardan ziyade loş ışıkla beraber normal kitap olarak kazzandırılmasına ilişkin de tespitler vardır ( Delil 18 ).

Bu durumla beraber; gündelik olarak uyku öncesi kazanıla kitap okuma alışkanlığı, uykusuzluğa çözüm sağlayarak düzenlenmesi konusunda da zemin hazırlayabilir.

Uykusuzluk için Yiyecekler ve İçecekler

Uykusuzluğa neden olabilecek en büyük etkenlerden biri de tüketilen gıdalar ve içrikleri olarak bilinir. Özellikle; uzmanlar, yüksek karbonhidrat tüketimin uyku bozukluğuna ve geceleri uyku bölünmesine neden olabileceği görüşünde ( Delil x ).

Araştırmalar, yüksek karbonhidratla beraber alınan düşük yağlı ya da düşük karbonhidrat içerikli beslenme alışkanlıkları gibi karma öğün kalıplarının uykuya olan kısa etkilerini araştırmıştır.

Uykusuzluğa neden olan içeceklerin içeriği aslında başta yer alan kafein, uyku düzenini ciddi anlamda etkileyebilir. 2002 Yılında yapılan bir araştırma sonucunda; kafein tüketiminin kontrol dışında tutulması sonucu uykusuzluğa zarar verebilecek etkiler bırakabilirken, kontrollü duramlarda tüketilmesinin ( akşam saatleri harici ) iyi gelebileceği yönünde tespitlerde bulunulmuştur ( Delil 19 ).

Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi'nde yayınlanan klinik bir araştırmaya göre de; yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden ziyade yüksek yağ içeren gıdaların tüketilmesi de derin etkili uykuya sebebiyet verebileceği yönünde ( Delil x ).


Uykusuzluğa İyi Gelen ve Uyku Yapan Doğal ve Bitkisel Çözümler İçin Deliller & Kaynaklar

Sizlere Uykusuzluğa iyi Gelen ve Uyku Yapan Doğal ve bitkisel çözümler, evde çözüm sağlayan bitki çayı, bitkisel ve doğal çözümleri, uyku bozukluğunu önlemek, uyku düzenini sağlamak, geceleri uyku kaçması ya da iyi gelen diğer methodlar için hazırladığımız yirmi bir kaynağın başlıklarını aşağıda bulabilirsiniz. Ayrıca; Uykusuzluğa iyi Gelen ve Uyku Yapan Doğal ve bitkisel çözümler hakkındaki kırk yedi paragrafıyla da ideal bilgi almanızı sağlayan ve Evde Çözüm'ü tercih etmenizin başka bir nedeni de olan bu 21 delil; içeriğin kalitesini kesin, sizlerin beğenisini de yüksek tutmayı amaç etmektedir. :)


  1. Uyku sıkıntısı yaşayan yetişkinlerde kivinin iyi gelen ve uyku yapan etkileri üzerina yayınlanan bir araştırma yazısı ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).
  2. Uykusuzluk ile ilgili olan rahatsızlıkları ( Insomnia ) durdurabilmek üzerine yapılan araştırmaların ve incelemelerin konu alındığı bir kitap ( Uykusuzluk Nasıl Durdurulur? - M. Usman, John Davidson ).
  3. Muzun içeriğinde bulunan triptofan özelliklerin uyku kalitesine olan etkisi ve uykusuzluğa çözüm bulmak için tüketebilen bir çözüm olabileceği yönünde yapılan detaylı bir araştırma yazısı ( ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).
  4. Oksidasyon ve antioksidasyon (redoks dengesi) arasındaki denge ile beraberinde sağlıklı bir biyolojik sistemin korunmasında muzun kritik bir öneme sahip olabileceği özelliklerinden bahsedilirken uyku düzensizliğine iyi gelebilecek etkiler bırakabileceğine yönelik bir araştırma ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).
  5. Balın iyi gelen faydaları ve tıbbi ya da kozmetik kullanımları üzerine yayınlanmış olan bir araştırma yazısı ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).
  6. Sütün içerisinde bulunan triptofan içeriklerin, uykuya ve vücut metabolizmasına iyi gelen etkileri üzerine detaylı olarak hazırlanmış klinik çalışmaların derlendiği bir araştırma yazısı ( National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine ).
  7. Uyku problemi yaşayan hastalar üzerinde vişne suyu ile yapılan incelemeler sonrasında uykusuzluğa iyi gelebilecek etkilerinin gözlemlendiğini de konu alan bir araştırma yazısı ( ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi - Ulusal Sağlık Enstitüleri ).
  8. Hamilelik sürecinin ardından yaşanan doğum sonrası ile ilgili uykusuzluk ve depresyon gibi durumlarda evde rahatlıkla bulunan ve bitkisel çözümlerden biri olan bilinen papatya çayının uyku kalitesine ve depresyona iyi gelen özelliklerinin ve faydalarının incelenmesi üzerine yapılan bir klinik çalışma ( PubMed ).
  9. L-theanine amino asidinin uykusuzluğa iyi gelen etkili özellikleri ile uyku bozukluklarını düzene sokabilen etkilerinin detaylı şekilde analiz edilerek liste şeklinde sunulması ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi ).
  10. Sarımsak ve sarımsağın potansiyel olarak terapötik etkilerin gözden geçirilmesine ilişkin hazırlanan bir araştırma ( National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine ).
  11. Sirkadiyen ritimlerin uykusuzluk ve uyku düzeni ile ilişkili olumlu etkileri ve iyi gelen yönleri üzerine yapılan inceleme ve klinik araştırmanın yayınlandığı bir makale ( PubMed ).
  12. Uyku sırasında yaşanan oda sıcaklığı ile vücut sıcaklığının değişkenlik göstermesi durumunda uykusuzluğa neden olabilecek etmenlerin incelenmesi ve iyi gelen çözümlere yönelik yapılan klinik bir araştırma ( PubMed ).
  13. Gece yaşanan uyku düzensizliğine ilişkin öncesinde alınan sıcak duşun ( banyonun ) uyku kalitesine olan etkisi ve düzen sağlaması açısından yapılan gözlemlere ilişkin yayınlanan çalışma ( PubMed ).
  14. Uykusuzluk ve uykusuzluğa neden olan durumlarla ilgili yaşanan travmaların neticesinde saate olan takıntıların iyi gelmesinden ziyade daha az faydalı olabileceğine ilişkin yapılan klinik araştırmaların yayınlandığı bir makale ( PubMed ).
  15. Uykusuzluğu gidermek için ve müziğin iyi gelen etkilerini gözlemlemek için uykusuzluk çeken kişilerde ( Insomnia ) yapılan araştırmalar ve çalışmaların gözlemlenmesi ve detaylandırılması üzerine yayınlanan klinik bir makale ( PubMed ).
  16. Uykusuzlığıu gidermek için yapılan benzer bir çalışma ve detaylandırılması ve müziğin yetkişklinlere iyi gelen etkilerinin incelenmesine ilişkin yayınlanan bilgilendirme ( ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Departmanı tarafından yönetilen Federal Hükümet Web Sitesi ).
  17. Uyku kalitesini ve uykusuzluğu gidermek için öğrenceler üzerinde yapılan klinik bir araştırma ve özellikle klasik müzik dinlemenin rahatlatıcı özellikleri ile uyku problemlerine iyi gelen yönlerinin incelenmesine yönelik yayımlanan makale ( PubMed ).
  18. Okul öncesi çocuklarda uyumalarına kolaylaştırması ve uykusuzluğa iyi gelmesi için yapılan klinik çalışmaların gözlemlenmesi sonucu ortaya çıkan analizlerin derlenerek yayınlanmasına ilişkin bir makale ( PubMed ).
  19. Uykusuzluğa neden olabilecek yiyeceklerin içerikleri hakkında yapılan analizlerin sonucu ve kaliteli uyku düzenine olan dez avantajlarının araştırılması üzerine yayınlanan klinik bir çalışma ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).
  20. Kahve ve içeriğinde bulunan kafein ile tüketiminin uyku ve melatonin sekresyonu üzerine iyi ve kötü gelen etkilerinin araştırılması üzerine yayınlanan bir çalışma ( PubMed ).
  21. Yüksek karboinhidratlı ve yağlı yiyeceklerin uykusuzluğa olan etkileri üzerine yapılan klinik araştırmalar ve tespitlerin detaylı olarak uyku kalitesine iyi gelen etkilerinin yer aldığı bir çalışma ( Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi ).