Bel ağrısı için egzersiz hareketleri ve evde iyi gelen duruşlar!

Evde Çözüm'e göstermiş olduğunuz ilgi ve geri dönüşleriniz neticesinde; bizlerden araştırmamızı istediğiniz bel ağrısı için egzersiz hareketlerini ve bu işlemlerin resimli yani fotoğraflı olarak, kaynaklarıyla beraber sizlere sunmaktan mutluluk duyuyoruz.

Yapmış olduğumuz araştırmaları, sağlık konusunda oldukça hatrı sayılı kaynaklara başvurarak sunduğumuzu hatırlatmak isteriz. Bu sebeple; bizleri tercih eden ve sosyal medyada destekleyen sizlere tekrar teşekkür ediyoruz.

Kapak fotoğrafı için Rawpixel'e teşekkürler! :)

Bel ağrısı için deneyebileceğiniz bu egzersiz hareketleri öncesinde de, daha önceki araştırma yazımızda yer verdiğimiz bel ağrısına iyi gelenve evde deneyebileceğiniz bitkisel çözümleri de ayrıca inceleyebilirsiniz.

Bel Ağrısı için Egzersizler

Her şeyden önce; yaşadığınız bel ağrılar için uygulayabileceğiniz egzersiz hareketlerini, ufak esneme hareketleri ile kaslarınızı ısıttıktan sonra denemeye özen göstermeyi unutmamalısınız.

Ağrılarınızdan hemen kurtulmayı isteyebilirsiniz. Ancak; uygulanacak tüm hareketlerin, kademeli olarak yapılması ve belirli bir zaman sonra etkisini arttırarak göstermesini hedeflemek, olası yaşanabilecek ani kitlenmeler ve krampları da önlemek için önemli rol oynayacaktır.

Bu hareketler, günlük olarak düzenle şekilde uygulamaya başladıktan sonra ortalama 2 hafta içerisinde ağrıların azaldığını gözlemleyebilirsiniz. Ağrıların devam etmesi ya da şiddetlenmesi durumunda ise; ilgili hekimlere danışmayı göz ardı etmemelisiniz.

Ayrıca; hareketleri denerken, ciddi derecede acı ve baskı hissediyorsanız da, egzerisizi durdurup, diğer egzersiz hareketlerini deneyebilir ve bu işlemleri de belirttiğimiz gibi; kademeli olarak ( her tekrarda yavaş-yavaş artırarak ) uygulayabilirsiniz.

Bel Ağrısı için Diz Rulosu Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım
Diz Rulosu Egzersiz Hareketi

Diz Rulosu Egzersizi

ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'nde yer alan bir makaleye göre bu egzersiz, alt sırtınızın kaslarını uzatır ve ağrılarınızda etkili bir hareket olabilir. Ancak; kalça ya da sırt ameliyatı geçirildiyse bu hareketi yapmadan önce doktorunuz ile görüşülmesi uygun olacaktır ( Delil 1 ).

Görselde de görüldüğü gibi; sırt üstü uzandıktan sonra dizleriniz çekik şekilde hazır olmak ve bu pozisyonda iken dizlerinizi sağa ve sola doğru yaklaşık 10'ar saniye bekleterek tüm süreci ikişer ya da üçer kere tekrar etmeniz yetecektir.

Bu egzersizi, gün içerisinde sabah ve gece olmak üzere gün içerisinde 2 kere de tekrar edebilirsiniz.

Bel Ağrısı için Sırt Genişletme Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım
Sırt Genişletme Egzersiz Hareketi

Sırt Genişletme Hareketi

Birleşik Krallığı'nın en büyük sağlık platformlarından biri olan NHS'te yer alan bir makaleye göre; sırt genişletme hareketlerinin bel ağrılarına iyi gelebileceği yönünde bir içeriğe yer verilmiştir ( Delil 2 ).

Başlama duruşu: görselde de görüldüğü üzere; yüzü-koyun bir şekilde yerde uzanarak kollarınızın üzerind durun ve dirseklerinizi yanlarda bükülü şekilde izalayın.

Hareket: egzersiz sırasında boynunuzu düz tutmalı ( yani geriye doğru bükmeden ) ve kalça yerde olacak şekilde sırtınızı yukarı kaldırmalısınız. Günde 8 ila 10 kere tekrarlayabileceğiniz bu yöntemi nefes alarak 5-10 saniye bekler şekilde bekleyerek yapabilirsiniz.

Bel Ağrısı için Av Köpeği Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım
Av Köpeği Duruşu Egzersiz Hareketi

Av Köpeği Duruşu

WebMD'de yer alan bu egzersiz hareketi, karın kaslarınıza olan etkisinin yanı sıra belinizin de kuvvetlenmesini sağlayabilir. Aynı zamanda; egzersiz hareketleri sırasında belinizin nasıl stabil bir şekilde durabileceğini keşfetmenin de ideal yöntemlerinden biridir ( Delil 3 ).

Bu hareket için öncelikle; elleriniz ve dizleriniz üzerinde fotoğrafta görüldüğü şekildeki pozisyonu alarak durmanız ve çapraz olacak şekilde bacağınız ve elinizi düz olarak uzatmanız yeterli olacaktır.

Yaklaşık 5 saniye kadar bekletebileceğiniz bu işlemi günde 8 ila 12 kere tekrarlayabilir ve gündelik egzersizlerinize ekleyebilirsiniz.

Bel Ağrısı için Köprü Pozisyonu Egzersiz Hareketleri Resimli Anlatım
Köprü Pozisyonu Egzersiz Hareketi

Köprü Pozisyonu

MayoClinic'te yer alan ve bel ağrısı için uygulanan hareketlerde belirtilen köprü pozisyonu da oldukça etkili egzersiz hareketlerinden biri olabilir ( Delil 4 ).

Görselde de görüldüğü gibi; sırt üstü yere uzanarak dizlerinizi bükmeniz başlama pozisyonu için yeterli olacaktır.

Hareketler içinse, ayaklarınızdan destek alarak, görselde de gösterildiği şekilde belinizi köprüyü andıracak pozisyona getirip yaklaşık 10-15 saniye aralıkla bu işlemi 8 ila 10 kere tekrar etmeniz uygun olacaktır.

Diğer Tedavi Yöntemleri

Bu tür egzersizlerin yanında; sırtınızı desteklemek için bir arka desteğe, Soğuk paketlere ve ısı terapisine, fizik tedavisine ya da masaj terapisine başvurulabilir.

Akupunktur gibi alternatif tıp yöntemleri ile omurga manipülasyonunu yapan fizyoterapistlere de bel ağrıları ile ilgili danışılabilir.

İlaç olarak ta; reçete olmadan alabileceğiniz aspirin, naproksen (Aleve) veya ibuprofen (Advil) kullanılmasının yanı sıra; düşük dozda reçeteli ilaçlar ve şiddetli ağrılar için opipidler doktorunuz tarafından önerilebilir ( Delil 5 ).


Bel Ağrısı Egzersizleri İçin Deliller & Kaynaklar

Sizlere bel ağrısı Egzersizleri, Hareketleri ya da duruşları için hazırladığımız beş kaynağın başlıklarını aşağıda bulabilirsiniz. Ayrıca; bel ağrısı Egzersizleri hakkındaki otuz dört paragrafıyla da ideal bilgi almanızı sağlayan ve Evde Çözüm'ü tercih etmenizin başka bir nedeni de olan bu 5 delil; içeriğin kalitesini kesin, sizlerin beğenisini de yüksek tutmayı amaç etmektedir. :)


  1. Alt sırt ağrısı için egzersiz hareketleri ve açıklamaları ( ABD Ulusal Yaşlanma Enstitüsü ).
  2. Bel ağrısı ve bel kuvveti için etkili olabilecek egzersizler ( Birleşik Krallık - Sağlık ve Sosyal Bakım Bölümü ).
  3. Bel ağrısına iyi ve kötü gelen hareketlerin tanımları ( WebMD ).
  4. Günde yaklaşık 15 dakikanızı ayırıp yapabileceğiniz ve bel ağrısına iyi gelen hareketler ( MayoClinic ).
  5. Bel ağrılarının nedenleri, testleri ve tedavi yöntemleri ( MedlinePlus ).


Bel Ağrısı Egzersizleri İçin Yöntemleri Kullananlar ve Yorumları

Bizlere ulaşan ve bel ağrısı Egzersizleri, Hareketleri ya da duruşları yaşayan veya tedavi yöntemlerini kullanan dört kişinin, sosyal medya hesaplarımız üzerinden ile ilgili sormuş olduğu soruları ve yorumları sekiz paragrafla tek tek incelemeye özen gösterdik ve Evde Çözüm'de herhangi bir kişisel bilgisini paylaşmadan, bu 4 soruyu yanıtlamaya çalıştık. :)


Beli güçlendiren hareketler nelerdir?

Sizlere sunum olduğumuz yukarıdaki egzersiz hareketleri, aynı zamanda belinizin kuvvetlenmesine de zemin sağlayabilir. Tüm bu işlemleri ağrı durumunuza göre, kendinizi çok zorlamadan ve kademeli olarak arttırmayı düşünebilirsiniz.

Bu süre zarfında; beslenme alışkanlıklarınızın da etkisi büyük olduğundan, enerji sağlayacağı ve sağlıklı gıdalar tüketilmesine de özen gösterilmesi uygun olacaktır.

Söz konusu hareketler neticesinde de; olası zorlanma, ani ağrı ya da kitlenmeler yaşanırsa egzersizleri durdurup daha hafif hareketleri denemeniz önemli bir rol oynamaktadır.

Egzersiz harici bel ağrısına iyi gelen yöntemler nedir?

Sizlere daha önce bahsetmiş olduğumuz; bel ağrısına iyi gelen ve evde uygulayabileceğiniz doğal ve bitkisel çözümleri inceleyebilirsiniz.

Ayrıca yazımızda; bel ağrısına neden olan etkenleri, önlemek için yapılması gerekenleri ve faydalı olan besinleri de bulabilirsiniz.

Evde Çözüm Notu

Sizlere sunmuş olduğumuz bu egzersiz hareketleri, çeşitli hatrı sayılır kaynaklar eşliğinde hazırlanmıştır.

Daha detaylı egzersiz hareketleri ve görselleri için kaynakları da incelemenizde fayda olacaktır.

Evde Çözüm olarak; sizlerin beğenisine de sunduğumuz bu araştırma yazıları neticesinde amacımızın bilinçli bir toplum olduğunu hatırlatır, tekrar geçmiş olsun dileklerimizi iletiriz.